สำหรับใครที่พยายามลดน้ำหนักด้วยการลดอาหารเย็นนั้นถือว่าเสี่ยงต่อสุขภาพเป็นสาเหตุให้เกิดโรคต่างๆ ตามมามากมาย เนื่องจากร่างกายต้องผ่านการอดอาหารมาอย่างยาวนานจนถึงตอนเช้าอีกวันกว่าจะได้ทานอาหาร ส่งผลให้น้ำย่อยก็จะย่อยกระเพาะแทนซึ่งก็ทำให้เกิดแผลในกระเพาะอาหาร และโรคกระเพาะอาหารตามมาได้ ซึ่งจริงๆ แล้ว คุณสามารถทาน อาหารเย็นลดน้ำหนัก ได้ โดยการเลือกทานอาหารที่เพียงพอและทานในปริมาณที่เหมาะสมก็สามารถลดน้ำหนัก และไม่ทรมานตัวเองอีกด้วย โดยเมนูมื้อเย็นลดน้ำหนัก มีดังนี้
ไม่ควรกินอาหารเกินช่วง 18.00-19.00 น. พราะหากรับประทานหลังจากนี้อาหารจะย่อยไม่ทันก่อนเราเข้านอน จะส่งผลให้เกิดการสะสมพลังงานในรูปของไขมัน นอนหลับได้ยากขึ้น เนื่องจากร่างกายจะต้องย่อยอาหาร
1. สลัดผัก + นมถั่วเหลือง
สลัดผักถือว่าเป็นเมนูยอดฮิตของคนที่ลดน้ำหนักอยู่แล้วเนื่องจากผักและผลไม้เป็นอาหารที่ย่อยง่าย มีไขมันต่ำ พร้อมกับมีเส้นไยอาหาร พร้อมตามด้วยนมถั่วเหลือง ที่ให้โปรตีนสูงแต่พลังงานต่ำ ก็จะทำให้คุณอิ่มท้องได้นานโดยที่ไม่ตื่นกลางดึกด้วยความหิว พร้อมมีระบบขับถ่ายที่ดีอีกด้วย หากคิดว่าไม่อิ่มหรือทานแล้วรู้สึกเหม็นเขียวคุณอาจเพิ่ม อกไก่ หรือ กุ้งเข้าไปทานรวมก็ได้
ข้อควรระวังคือการเลือกน้ำสลัด ควรเลือกที่ไขมันต่ำ จำพวก น้ำสลัดโยเกิร์ต น้ำสลัดงาญี่ปุ่น น้ำสลัดใส เป็นต้น
2.แอปเปิ้ล + น้ำผลไม้รวม
แอปเปิ้ลถือว่าเป็นผลไม้ที่ถือว่าเป็น “ราชาแห่งการลดน้ำหนัก” เนื่องจากมีรสชาติอร่อย และ คุณค่าทางโภชนาการสูง แอปเปิ้ลโดยจะให้พลังงานค่อนข้างต่ำ การให้พลังงานจากน้ำตาลฟรักโทส ส่งผลทำให้อยู่ท้องได้นาน ทานพร้อมกับน้ำผลไม้สด 1 แก้วเมื่อตื่นขึ้นมา ก็จะทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า
3.ซุปมะเขือเทศ + นมถั่วเหลือง
ซุปมะเขือเทศอุดมไปด้วยคุณประโยชน์จากเบต้าแคโรทีน ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง และประโยชน์จากไลโคปีน ช่วยให้ผิวสวย และชะลอวัย โดยซุปมะเขือเทศจะทำให้รู้สึกสบายท้อง ได้มีแคลอรี่ต่ำ ( 100 กรัม ให้แคลอรี่ประมาณ 37 ) ตามด้วยนมถั่วเหลืองก็จะทำให้ได้ทั้งสารอาหารที่มีประโยชน์ และอิ่มสบายท้อง
4.ไก่ยาง + นมอุ่นๆ
เนื้อไก่ที่มีโปรตีนสูงทานแล้วทำให้รู้สึกว่าอิ่ม สามารถเลือกเนื้อส่วนไหนก็ได้ แต่ห้ามทานหนัง ยิ่งเป็นเนื้อ อกไก่ ก็จะได้โปรตีนที่สูงสุด แคลลอรี่ต่ำอีกด้วย ยิ่งเป็นเนื้อไก่บ้านด้วยยิ่งดี เนื่องจากเนื้อไก่บ้านให้ปริมาณไขมันน้อยกว่าไก่พันธุ์ที่เราทานทั่วๆ ไปถึง 10-20% เลยทีเดียว ตามด้วยนมอุ่น ที่จะทำให้อาหารย่อยง่ายแล้ว ยังช่วยป้องกันอาการท้องร่วงและท้องอืด นอกจากนี้นมร้อนหรือนมอุ่นอาจก็ยังช่วยให้นอนหลับสบายขึ้น
5.ปลาแซลมอนย่าง + น้ำฝรั่งคั้นสด
ปลาแซลมอนได้รับการขนานนามว่าเป็นหนึ่งในอาหารลดน้ำหนักที่ดีที่สุด เป็นอาหารโปรตีนสูงทานแล้วทำให้รู้สึกอิ่ม ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมัน และให้พลังงานต่อร่างกาย หรือ ปลาย่างอื่นๆ สามารถนำมาทานได้หมด เพราะคุณสมบัติของปลานั้นสามารถย่อยง่าย และมีไขมันต่ำ แคลลอรี่น้อยอีกด้วย ตบด้วยน้ำฝรั่งที่มีวิตามิน C สูง ให้แคลลอรี่ต่ำ ให้แคลลอรี่เพียง 45 Kcal เท่านั้น
6.ยำวุ้นเส้น
ยำวุ้นเส้นเป็นเมนูแคลอรีต่ำ ที่ให้พลังงานเพียง 120 แคลอรีเท่านั้น แต่ควรทานทุกวัน หรือบ่อยๆ เนื่องจากพวกอาหารรสจัดหรือ โซเดียมในส่วนผสม จะทำให้ตัวบวม หรืออาจจะเปลี่ยนจากเส้นวุ้นเส้นเป็น เส้นบุกเส้นแก้วก้จะได้แคลลอรี่ที่ต่ำลง และลดรสชาติจัดลง
7. น้ำพริกกับผักต้ม
เมนูที่ถูกปากคนไทยแน่นอน น้ำพริกกะปิถ้วยหนึ่งน่าจะให้ปริมาณแคลลอรี่ไม่เกิน 30 Kcal โดยทานคู่กับผักลวก ส่วนข้าวนั้นควนงด หรือทานลดลง ส่วนน้ำพริกนั้นอย่าปรุงให้เค็มมากนัก เพราะจะเกิดอาการบวมน้ำได้
8.แกงส้มผักรวม
เป็นอีก อาหารเย็นลดน้ำหนัก เมนูหนึ่งเมื่อคำนวณแคลลอรี่ต่อถ้วยแล้วพบว่าให้ให้แคลลอรี่เพียง 40 -50 ต่อถ้วย ได้ประโยชน์จากผักรวมเช่น กะหล่ำดอก ถั่วฝักยาว ผักบุ้ง แครอท โดยเนื้อสัตว์ที่จะเลือกใส่อาจจะเป็นกุ้ง หรือ ปลากะพงขาว ปลาจะละเม็ดดำ ที่เป็นปลาที่มีไขมันต่ำ
9. แกงจืดมะระ
โดย แกงจืดมะระยัดไส้ 1 ถ้วยให้พลังงาน 90 กิโลแคลอรี่ ช่วยให้อิ่มได้ง่าย และช่วยยับยั้งการดูดซึมไขมันและลดน้ำหนัก โดยมีส่วนในการช่วยลดน้ำตาลในเลือดและน้ำตาลส่วนเกิน ทำให้ช่วยลดและปรับสมดุลของไขมันในร่างกายด้วย
10.แกงเลียง
แกงเลียง ให้แคลอรี่โดยประมาณ: 100 – 120 kcal. แกงเลี้ยงหมาะมากสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก หรือลดน้ำหนักเนื่องจากมีวัตถุดิบที่มีประโยชน์มากมาย ที่ให้สรรพคุณที่เหมือนยา ประกอบไปด้วย บวบ ฟักทอง ตำลึง เห็ด โดยสรรพคุณหรือประโยชน์มากมายเช่น แก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ ลดไข้ บำรุงสายตา มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยซ่อมแซม และสร้างเนื้อเยื่อในร่างกาย
สูตรเมนูสุขภาพอื่นๆ ทำเป็นเมนูมื้อเย็นได้….
👉 5 เมนู แซลมอน ง่ายๆ + หม้อทอดในน้ำมัน
🤲 10 เมนูคลีน เพื่อสุขภาพทำได้ง่ายๆ ด้วยเอง
☝️ 5 เมนู ไก่อบ จากเตาอบ หอมอร่อย ได้สุขภาพ